In un mondo frenetico, trovare il tempo per frequentare una palestra può essere una sfida. Tuttavia, ciò non dovrebbe essere un ostacolo al mantenimento della forma fisica. Grazie a esercizi fai-da-te che possono essere eseguiti a casa, mantenere la forma non richiede un abbonamento in palestra o trainer personali. Questo articolo illustrerà esercizi semplici ma efficaci che possono essere incorporati nella routine quotidiana per rimanere in forma.
Cominciare con lo stretching
Questo è un componente fondamentale di qualsiasi routine di esercizi. Lo stretching prepara il corpo per gli esercizi, evita distorsioni muscolari ed aumenta la flessibilità. Gli esercizi di stretching includono toccare le dita dei piedi, stendere le braccia, rotazioni del collo o degli avambracci.
Piegamenti sulle ginocchia o squat
Gli squat sono un esercizio fantastico per tonificare i glutei e le gambe. Stare eretti con i piedi alla larghezza delle spalle, poi piegare le ginocchia, come se si stesse per sedersi su una sedia invisibile. Assicurarsi che le ginocchia siano in linea con le punte dei piedi durante la piegatura.
Piegamenti o push-up
Questi esercizi sono efficaci per tonificare il busto, in particolare braccia, spalle e petto. Posizionarsi a faccia in giù sul pavimento, poi usare le mani e le braccia per sollevare il corpo. Assicurarsi di mantenere il corpo dritto come una tavola durante l’intera esercitazione.
Plank
Una posizione statica che allena il core, le spalle e i glutei. Per farlo, posizionarsi come se si dovesse fare un push-up, ma appoggiare il peso del corpo sui gomiti e sugli avambracci, mantenendo il corpo in una linea retta. Mantenere la posizione per 30 secondi o più.
Affondi
Come gli squat, anche gli affondi sono ottimi per tonificare gambe e glutei. Da una posizione eretta, fare un passo in avanti con una gamba, poi piegare entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi, mantenendo il busto eretto. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere alternando le gambe.
Jumping jacks
Uno degli esercizi più semplici da fare, ma che coinvolge tutto il corpo. Stare eretti, poi saltare allargando le gambe e alzando le braccia sopra la testa, quindi ritornare alla posizione iniziale.
Step-Up
Questo esercizio coinvolge glutei, quadricipiti e polpacci. Si può utilizzare un gradino o una panchetta solida. Partendo dai piedi paralleli sul pavimento, mettere un piede sul gradino, spingendo attraverso il tallone per portare l’altro piede a quell’altezza. Ridiscendere e ripetere cambiando piede.
Calisthenics
Una combinazione di diversi esercizi che coinvolgono grandi gruppi di muscoli. Comprende squat, push-up, affondi, salto in alto e altri esercizi total body. Perfetto per bruciare calorie e sviluppare forza e resistenza.
La corsa sul posto
Un esercizio cardiovascolare che può essere fatto guardando la TV. Basta correre sul posto per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie.
È importante ricordare che la consistenza è fondamentale per vedere i risultati. Dedicare 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana, a questi esercizi fai-da-te a casa può fare una grande differenza nel promuovere un migliore stato di salute e di benessere. Mantenere una dieta equilibrata e bere molta acqua è altrettanto fondamentale per una vita sana e in forma.